새해의 시작은 종종 반성의 시간이다. 작년은 어땠는가? 스트레스를 잘 이겨냈는가 아니면 그것에 압도됐는가? 새해엔 또 건강한 삶을 위한 나름대로의 규칙을 정하기도 한다. 2024년 새해, 뉴욕타임스는 스트레스를 극복하는 데 도움이 되는 10가지 팁을 소개했다. 이를 토대로 건강한 한 해를 위한 방안을 제시해본다.

첫째, 잠을 더 잘 수 있는 검증된 방법을 시도해 보는 것이다.
전문가들은 충분히 수면을 취하는 것이 정신건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나라고 말한다. 만약 잠이 들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)가 효과적이라는 연구 결과가 있다.

둘째, 당신의 불안이 방어적인가 또는 문제가 있는 것인가를 구별하는 방법을 배우자.
때때로 불안을 느끼는 것은 정상이다. 미국 정신의학협회장 페트로스 레부니스 박사는 도움이 필요한 과도한 불안감에 대해 “만약 당신이 걱정과 두려움이 지속적으로 있다는 것을 알아차리기 시작한다면 그것은 도움이 필요하다는 신호다. 다른 징후로는 불안감, 공포감 또는 파멸감, 심박수 증가, 땀 흘림, 떨림, 집중력 저하가 있다”고 말했다.

셋째, 걱정 주기를 중지하라.
자신의 주의를 다른 곳으로 돌려보자. 전환은 당신에게 스트레스를 주는 것이 무엇이든 그 마음에서 벗어나도록 도울 수 있다. 단어게임을 하거나 노래를 들으면서 가사에 주의를 기울여보자. 걱정하는 충동과 싸우지 않는 것이 더 낫지만 그렇다고 해서 당신의 생각이 통제 불능 상태가 되도록 놔둬야 하는 것은 아니다. 10~30분 정도의 반추 시간 동안 타이머를 설정하고 여러 가지 생각할 수 있도록 자신을 허락하지만 이 시간이 돼 타이머가 울리면 걱정을 멈추고 다른 활동으로 넘어가자.

넷째, ‘다섯 가지 정리’를 실천해 보자.
난장판 속에서 사는 것은 당신의 기분을 더 나쁘게 만들 수 있다. 일이 걷잡을 수 없게 되는 것을 막는 효율적인 방법은 다섯 가지 정리 정돈을 실행하는 것이다. 쓰레기, 접시, 세탁물, 장소가 있는 것 및 없는 것들과 같은 다섯 가지 주요 분류를 한 번에 하나씩 처리해 청소가 더 관리하기 쉽도록 돕는다.

다섯째, 감사의 마음을 담자.
감사는 당신이 당신의 삶에 선함이 있다는 것을, 그리고 타인들이 당신을 도와줬음을 당신이 인정할 때 일어날 수 있는 긍정적인 감정이다.
감사 편지를 쓰거나 당신의 삶에서 긍정적인 것들을 일기에 나열하는 등 표현하는 게 중요하다. 친구, 연인, 심지어 동료들에게 감사를 표하는 것 또한 관계 증진에 도움을 준다.
또 노화에 대해 낙관적으로 생각하고, 예술에 참여해 보는 것도 좋다. 가장 쉬운 방법 중 복잡한 색을 칠하는 것이 있다. 복잡한 기하학적 디자인을 가진 만다라에 20분 동안 색칠하는 것이 자유롭게 색칠하는 것보다 불안감을 줄이는 데 도움이 된다. 때때로 우리 주변의 물리적 세계와 연결되도록 약간의 경외감을 찾아보는 것도 필요하다. 산책하는 장소를 고르고, 그것을 처음 본다고 상상해보자. 그리고 감각에 주의를 기울이자. 얼굴에 부는 바람을 느끼고, 꽃잎을 만져보자. 하늘을 보자. 그것은 당신이 기대할 수 있는 것 이상의 회복력을 가진다.

기술 휴식(tech break)을 취하는 것도 좋은 방법이다.
집중하는 데 어려움이 있다고 해도, 당신만 그런 것은 아니다. 지난 20년 동안 우리가 주어진 일에 소비하는 시간은 평균 2분 30초에서 47초로 줄어들었다. 오히려 발달한 기술이 문제이다.
15분 동안 타이머를 설정한 다음, 침묵을 지키고 휴대폰을 치워 둔다. 시간이 다 되면 당신이 가장 좋아하는 앱(기술 휴식 시간)을 1~2분 정도만 확인하고, 15분 주기로 다시 일한다. 목표는 기술 휴식 시간 사이의 시간을 점점 늘려 휴대폰에서 최대 45분 이상 떨어져 지내는 것이다.

마지막으로, 심호흡을 하자.
당신의 마음과 몸을 진정시킬 수 있는 가장 빠르고 쉬운 방법들 중 하나는 천천히 심호흡하는 것이다. 부교감 신경계를 높이고 혈압을 낮추며 심박수를 조절하는 것을 돕는다. 공포와 불안을 완화하는 데 특히 도움이 될 수 있는 한 가지 호흡 운동은 4-4-8 호흡인데, 4번 셀 동안 숨을 들이마시고 4번 셀 동안 숨을 참다가 8번 셀 동안 숨을 내쉰다.